Wszystko co musisz wiedzieć o witaminie C, kwasie askorbinowym i „skręcalności”

witamina c kwas askorbinowy l-askorbinowy

Pod słowem „witamina” często kryje się nie jeden związek chemiczny, ale cała ich grupa. W przypadku witaminy C sprawa jest prosta, ponieważ jest tylko jeden. Problem zaczyna się przy nazewnictwie. Witamina C potocznie zwana jest też kwasem askorbinowym, jednak pełna, prawdziwa nazwa związku chemicznego z uwzględnieniem konfiguracji to kwas l-askorbinowy, czyli skręcający wiązkę światła spolaryzowanego w prawo. Ale zacznijmy od początku.

Spis treści

  1. Występowanie witaminy C
  2. Źródła witaminy C
  3. Witamina C – Dawkowanie
  4. Witamina C w ciąży
  5. Co wpływa na zawartość kwasu l-askorbinowego w żywności?
  6. Konsekwencje i objawy niedoborów witaminy C
  7. Nadmiar witaminy C
  8. Funkcje kwasu askorbinowego w organizmie
  9. Leczenie witaminą C
  10. Liposomalna witamina C
  11. Co warto wiedzieć?

bezpłatny plan dietetyczny

Występowanie witaminy C

Witamina C występuje w największych ilościach w roślinach jadalnych, zatem głównym jej źródłem są warzywa i owoce. Śladowe ilości kwasu l-askorbinowego występują także w produktach zwierzęcych, jednak nie są brane pod uwagę jako źródła tej witaminy. Na 100 gramów produktu wartości te zwykle nie przekraczają 5 mg, wyjątek stanowią wątroby zwierząt hodowlanych (nawet do 35 mg).

Wyroby mięsne, szczególnie podroby, muszą być poddane długiej obróbce termicznej, w stosunkowo wysokiej temperaturze, w celu ścięciu białka oraz zwiększeniu strawności i przyswajalności składników odżywczych. Z racji na taki sposób obróbki, straty witaminy C w tych produktach będą wynosiły blisko 100%.

Źródła witaminy C

Najlepszymi źródłami witaminy C będą zatem warzywa i owoce. Nie dość, że kwas askorbinowy występuje w nich w największych ilościach, to są głównie spożywane na surowo. Brak obróbki termicznej sprawia, że więcej witaminy C zostanie w pożywieniu, zatem więcej zostanie przyswojone przez organizm. Surowe owoce i warzywa cechują się dużą zawartością wody, zatem naturalna witamina C ma idealne środowisko i ulega efektywnemu przyswojeniu w organizmie sięgającemu nawet 85%.

Naturalne źródła witaminy C

  • Czarne porzeczki – 182 mg
  • Natka pietruszki – 177 mg
  • Papryka czerwona – 144 mg
  • Chrzan – 114 mg
  • Brokuły – 83 mg
  • Szpinak – 68 mg
  • Truskawki – 66 mg
  • Poziomki – 60 mg
  • Cytryna – 50 mg
  • Pomarańcza – 49 mg
  • Maliny – 31 mg
  • Pomidor – 22 mg

Co ma najwięcej witaminy C?

  • Śliwce kakadu – średnio ok. 3000 mg, nawet do 5300 mg/100 g
  • Camu camu – 2800 mg/100 g
  • Aceroli – 1677 mg/100 g

Najwięcej witaminy C można znaleźć głównie w produktach egzotycznych, lub takich, których na surowo raczej się nie spożywa. Na bazie tych owoców produkowane są głównie przetwory w postaci konfitur, dżemów, soków, syropów, aromatów, koncentratów witaminowych i używane jako dodatek do mieszanek ziołowych.

Do jadalnych najlepszych źródeł witaminy C należy czarna porzeczka. Popularna opinia przedstawia cytrynę jako najlepsze źródło witaminy C, co jest dalekie od prawdy. Istnieje zarówno wiele warzyw i owoców posiadających wartości znacznie wyższe i charakteryzujące się lepszymi walorami smakowymi.

kwas askorbinowy witamina c acerola największa naturalna dawka

Witamina C – Dawkowanie

Kwas l-askorbinowy powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości codziennie z pożywieniem. Podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie, witamina C jest w małym stopniu magazynowana w organizmie ludzkim. Jej niewielkie ilości są przechowywane w wątrobie, lecz w ujęciu zapotrzebowania dziennego są to ilości o marginalnym znaczeniu.

Na 100 gramów tkanek miękkich, największe stężenia witaminy C znajdują się w:

  • Przysadce mózgowej 40-50 mg
  • Nadnerczach 30-40 mg
  • Soczewce oka 25-31 mg
  • Mózgu 13-15 mg

Oraz mniejsze ilości pochodnych kwasu l-askorbinowego w:

  • Nerkach 5-15 mg
  • Mięśniach szkieletowych – do 4 mg
  • Osoczu 0,4-1 mg
  • Ślinie 0,07-0,09 mg

Dzienna dawka witaminy C

Witamina C należy do tych rozpuszczalnych w wodzie, zatem ważne jest dostarczenie jej odpowiedniej dawki każdego dnia. Organizm ludzki nie został wyposażony w zdolność efektywnego magazynowania witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jeżeli nie zostaną one szybko przyswojone i wykorzystane, ulegają prawie całkowitemu wydaleniu z moczem. Posiadamy natomiast wysoką zdolność magazynowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), dlatego ich chwilowe niedobory nie są tak odczuwalne, jak w przypadku witamin z grupy B oraz C.

Zalecane dzienne spożycie kwasu askorbinowego (witaminy C)

System wartościZalecana ilośćInformacje dodatkowe
UL
(Poziom maksymalnego spożycia)
Brak
Pomimo braku oficjalnie ustanowionego poziomu, spotkać się można z wartościami ok. 1500 - 2000 mg (1,5 - 2 gramy)
RDI
(Zalecane dzienne spożycie)
90 mg – mężczyźni
75 mg – kobiety
Osoby palące powinny spożywać o 35 mg witaminy C więcej
AI
(Adekwatne spożycie – określane gdy nie może zostać wskazane RDI)
40 mg – dzieci 0-6 miesięczne
50 mg – dzieci do 12 miesiąca życia


-
EAR
(Przeciętne zapotrzebowanie)
75 mg – mężczyźni
60 mg – kobiety
-

Zatem dzienna dawka dla zdrowych mężczyzn powinna wynosić 90 mg, a dla kobiet 75 mg. Czasami można się spotkać z ujednoliconym zapotrzebowaniem na poziomie 80 mg niezależnie od płci.

Dzienna dawka witaminy C dla palaczy będzie wyższa, 125 mg dla mężczyzn oraz 110 mg dla kobiet.

Osoby niepalące i nienadużywające alkoholu, spożywające dziennie przynajmniej 4-5 porcji warzyw i owoców mają bardzo małe ryzyko niedoborów.

witamina c rozpuszczalna 1000 mg cytryna źródła kwasu askorbinowego

Witamina C w ciąży

U kobiet w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się, z racji na rozwijający się płód. Według zaleceń, by od czwartego miesiąca kobiety w ciąży powinny spożywać o 10 mg witaminy C więcej względem wartości referencyjnych. Zatem zapotrzebowanie dla ciężarnych po czwartym miesiącu ciąży wynosi 85 mg witaminy C na dzień.

Dla matek karmiących normy te ulegają dalszemu rozszerzeniu, z uwagi na duże straty witaminy C z mlekiem. W celu wyrównania strat oraz uzupełnienia własnego zapotrzebowania wymagane jest dostarczenie około 120 mg witaminy C na dobę.

Co wpływa na zawartość kwasu l-askorbinowego w żywności?

  • Długość przechowywania (im dłuższe, tym większe straty, nawet do znaczących wartości)
  • Suszenie (bardzo duże straty)
  • Promienie słoneczne
  • Wysoka temperatura
  • Obróbka technologiczna (gotowanie, krojenie, rozdrabnianie)
  • Tlen (największe straty w produktach napoczętych, rozdrobnionych)
  • Zamrażanie (stosunkowo małe straty)
  • Środowisko wodne (np. gotowanie, wypłukiwanie witaminy z produktu)
  • Obecność metali (miedź, żelazo)

Naturalne źródła zwiększają wchłanianie witaminy C, szczególnie towarzystwo innych witamin (A, E B2, B6) oraz mikroskładników (wapń, magnez, cynk, selen). W zależności od obróbki termicznej, straty witaminy C mogą wynieść od 20% aż do blisko 100%.

Najgorsze dla witaminy C będzie gotowanie w wodzie oraz smażenie. Kwas l askorbinowy najlepiej znosi krótkotrwałą obróbkę termiczną i brak środowiska wodnego do którego może przejść. Dlatego najmniejsze straty są w przypadku pieczenia, gotowania na parze oraz stosowania mikrofal.

bezpłatny plan dietetyczny

Konsekwencje i objawy niedoborów witaminy C

Niedobory witaminy C powodują przede wszystkim:

  • Szkorbut – Objawia się wadami tkanki łącznej wywołanymi stratą struktur kolagenowych.
    • U małych dzieci braki mogą wiązać się z wadami kośćca, jego zahamowanym wzrostem i zaburzeniami kostnienia tkanki chrzęstnej.
    • U dorosłych objawia się bólem w stawach, zmianami w obrębie jamy ustnej, wypadaniem zębów, zapaleniem i krwawieniem dziąseł.
  • Dodatkowo upośledzona jest funkcja gojenia się ran, regeneracja chrząstek, oraz może towarzyszyć depresji, hipochondrii i wahaniom nastoju przez pośrednie upośledzenie procesu hydroksylacji dopaminy.

Nadmiar witaminy C

Ludzki organizm bardzo efektywnie przyswaja kwas askorbinowy z warzyw i owoców, jednak poza jednym wyjątkiem, zwykle mają je znacznie mniejsze ilości niż rozpuszczalna witamina C 1000 mg. Kwas askorbinowy nie posiada oficjalnie górnego tolerowanego poziomu dziennego spożycia, jednak jej nadmiary mogą przyczynić się do tworzenia kamieni nerkowych.

Czy można przedawkować witaminę C?

Bardzo ciężko jest przedawkować witaminę C, ponieważ im więcej jej zostanie spożyte, tym mniej się wchłonie i więcej zostanie wydalone z moczem.

Przyswajalność witaminy C w zależności od dawki
Dawka Absorpcja
1000 mg 75%
1500 mg 50%
2000 mg 44%
3000 mg 39%
4000 mg 28%
5000 mg 21%
12.000 mg 16%

Przedawkowanie witaminy C jest stosunkowo ciężkie do osiągnięcia, ponieważ absorpcja kwasu askorbinowego maleje wraz ze zwiększeniem dawki. Bez suplementacji lub wlewów dożylnych dostarczenie kwasu askorbinowego w ilości 1000 mg wymaga spożycia 700 gramów czerwonej papryki lub aż 2 kilogramy cytryn. Organizm człowieka efektywnie pobiera ją z pożywieniem, więc jeżeli spożywamy wystarczającą ilość warzyw i owoców, suplementacja witaminą C u osób zdrowych nie da dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Czy witamina C może szkodzić?

Witamina C charakteryzuje się stosunkowo niską toksycznością w dużych dawkach, jednak przez zwiększone ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, zakrzepów, biegunek i wyraźnej odpowiedzi ze strony układu pokarmowego, nie zaleca się przekraczania progu 3-4 gramów na dzień. Tym bardziej, że nie zostały dobrze poznane długoterminowe skutki spożywania wysokich dawek kwasu askorbinowego na zdrowie ludzi.

kwas askorbinowy witamina c cytryny występowanie źródła

Funkcje kwasu askorbinowego w organizmie

  • Synteza kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny
  • Budowa i regeneracja tkanki łącznej
  • Przemiany aminokwasów
  • Synteza hormonów steroidowych nadnerczy
  • Zwiększanie przyswajalności żelaza pokarmowego
  • Działanie antyoksydacyjne
  • Uszczelnianie naczyń krwionośnych, co stanowi naturalną barierę dla patogenów (zmniejszenia zachorowalności)
  • Posiada właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne

Istnieją dwa izomery kwasu askorbinowego: kwas l-askorbinowy (witamina C), oraz d-askorbinowy zwany lewoskrętną witaminą C. To popularne nazewnictwo nie jest poprawne, a faktycznie lewoskrętny analog nie posiada takich samych właściwości. Jedynie kwas l-askorbinowy będzie spełniał powyżej wymienione funkcje.

Leczenie witaminą C

W sieci krąży wiele mitów, a wręcz bajek na temat leczniczego wpływu witaminy C. Od strony naukowej kwas l-askorbinowy może stanowić pomoc dla leczenia standardowego, jednak nigdy nie zastąpi leku. W przypadku prewencji przeziębienia witamina C zdaje egzamin. Wystarczy pokrycie dziennego zapotrzebowania, by skutecznie zmniejszyć ryzyko zachorowania. Jednak suplementacja witaminą C przy braku niedoborów nie wykaże nadmiernych korzyści zdrowotnych.

Tylko odpowiednia dawka witaminy C w diecie będzie wpływała pośrednio na zmniejszenie ryzyka zachorowania. Jej odpowiednia ilość przyczyni się do efektywnej syntezy kolagenu oraz uszczelnianiu naczyń krwionośnych, co stanowi fizyczną barierę dla patogenów. Przyjmowanie suplementu po zachorowaniu będzie zatem mijało się z celem, chyba że jest ryzyko niedoboru kwasu askorbinowego spowodowanego zwiększonym zapotrzebowaniem i towarzyszącym brakiem apetytu.

W przypadku leczenia bardzo poważnych chorób, jak nowotwory złośliwe, kwas l-askorbinowy może okazać się skuteczny (w zależności od nowotworu i jego rozwoju) jedynie jako pomoc obok leczenia standardowego. W przypadku radioterapii wlewy witaminy C dożylne mogą być pomocne, choćby w celu poprawy samopoczucia pacjenta, jednak w przypadku chemioterapii wlewy te mogą zmniejszyć jej skuteczność. Nie należy podejmować terapii na własną rękę bez nadzoru lekarskiego.

Zastosowanie witaminy C

Witaminie C nie można przypisać właściwości stricte leczniczych, jednak można mówić o łagodzeniu objawów dny moczanowej i zmniejszaniu ryzyka ataków. W diecie przy dnie moczanowej ważna jest wysoka zawartość polifenoli i witaminy C z produktów roślinnych, oraz ograniczenie źródła puryn i alkoholu. Wysoka zawartość witaminy C będzie przeciwdziałała wytrącaniu się kryształkom moczanu sodu tym samym łagodząc objawy. Rola witaminy C została niestety błędnie wyolbrzymiona, stąd powstała paramedyczna koncepcja leczenia dny moczanowej cytrynami w ilościach przemysłowych. Jest ona jedynie jednym z elementów leczenia dietetycznego i mówić tylko o łagodzeniu objawów.

Liposomalna witamina C

Na rynku suplementów diety pojawiła się rzekoma nowość, w postaci liposomalnej witaminy C. Producenci zachwalają jej działanie, które tłumaczą docieraniem w niezmienionej formie do „komórek najbardziej jej potrzebujących”.

Liposomy to struktury pęcherzykowe stworzone z dwuwarstwowej błony składającej się z fosfolipidów, zatem strukturą przypominającą błony komórkowe zwierząt. Mogą być różnej wielkości, a dzięki swojej strukturze stanowią one atrakcyjne wektory substancji funkcjonalnych. W pęcherzyku możliwe jest zamknięcie związków, których przyswajalność chce się docelowo zwiększyć albo zniwelować straty spowodowane inhibicją kompetencyjną lub działaniem enzymów trawiennych.

Drugie oblicze liposomalnej witaminy C

Kolejnym problemem jest brak aktywności kwasu askorbowego w przyswajalności żelaza niehemowego, ponieważ witamina C nie będzie miała z nim styczności właśnie przez uwięzienie w liposomach. Jednak najbardziej doskwierająca wydaje się być wysoka cena, krótki termin przydatności i brak racjonalnego powodu do jej stosowania.

Na chwilę obecną nie można powiedzieć nic definitywnego o liposomalnej witaminie C. Z jednej strony może być dobrym sposobem na zwiększenie przyswajalności kwasu askorbinowego, z drugiej wydaje się być ona potrzebna co najwyżej osobom cierpiącym na szkorbut.

Dla reszty zdrowej populacji wystarczy podaż z dietą bogatą w warzywa i owoce.

Co warto wiedzieć?

  • Kwas askorbinowy nosił pierwotnie nazwę kwasu heksauronowego, jednak niedługo po jego odkryciu, w celu zobrazowania jego roli w zwalczaniu szkorbutu, przemianowano go na askorbinowy (przeciwszkorbutowy).
  • Człowiek nie syntetyzuje witaminy C, dlatego w 100% musi być dostarczona z pożywieniem.
  • Świnki morskie też nie potrafią jej syntetyzować i mogą cierpieć na szkorbut. Dzięki tej obserwacji szkorbut został powiązany z nieprawidłową dietą ubogą w kwas askorbinowy.
  • Zapotrzebowanie na witaminę C u ludzi jest najwyższe spośród wszystkich witamin.
  • Przemysłowo wytwarzana jest z glukozy.
  • Syntetyczny i naturalny kwas l-askorbinowy różnią się jedynie przyswajalnością, na którą korzystnie wpływają flawonoidy występujące w warzywach i owocach.

bezpłatny plan dietetyczny

Autor: mgr Piotr Król, dietetyk kliniczny

1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (1 votes, average: 5,00 out of 5)

Loading...

Ten wpis ma 0 odpowiedzi

Komentarze otwarte

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

}(jQuery));