Prawidłowa dieta – zasady jak ją skomponować

prawidlowa-dieta

W ostatnich latach coraz więcej osób w Polsce zaczyna zwracać większą uwagę na to, co je, w jakich ilościach i o jakich porach. To zasługa szeregu publikacji naukowych a także poradników, które pokazały, jak wielki wpływ na zdrowie człowieka ma zdrowa dieta. Właściwe, zbilansowane, zdrowe odżywanie pozwala uniknąć wielu chorób, poza tym zapewnia witalność, energię i świetny wygląd.

Nie bez znaczenia jest także fakt, że prawidłowa dieta wcale nie musi być nudna. Wszystko przez to, że w wielu miejscach znaleźć można przepisy na smaczne, zdrowe posiłki, które w niczym nie ustępują swoim kalorycznym odpowiednikom. Ten artykuł da Ci odpowiedź jak skomponować prawidłową dietę.

Na początek wyjaśnijmy, czym jest dieta. Każdy z nas stosuje się do pewnej diety, która w wielu przypadkach jest ustalona przez niego samego, jego rodzinę albo przyzwyczajenia. Nie bez znaczenia są także naleciałości kulturowe (dieta związana ze sposobem odżywania w danym państwie, a nawet regionie czy mieście). W różnych regionach tego samego kraju mogą być stosowane diametralnie inne przepisy na te same dania.

Spis treści: Prawidłowa Dieta – Wskazówki

  1. Czym jest dieta?
  2. Zasady zdrowego odżywania się
  3. Co z samym cukrem?
  4. Indywidualne zapotrzebowanie
  5. Jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe?
  6. Podsumowanie

Czym jest dieta?

Dieta, a miejsce zamieszkania

Dieta to charakterystyczny sposób odżywania, na który wpływ mają nawyki żywieniowe. Może być ściśle związana z miejscem zamieszkania. Dlatego też, mówi się o diecie śródziemnomorskiej, która charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, warzyw i owoców przez cały rok.

Dieta litewska dla odmiany preferuje dania z ziemniaków, mięsa wieprzowego, śledzi, mąki pszennej (dania takie jak pierogi), czyli ze składników, które od setek lat występowały na terenie danego kraju.

Dieta japońska preferuje ryby i owoce morza. Są tez pewne nawyki kulturowe, na przykład dieta angielska nie może obyć się bez dżemów, chleba tostowego i fasoli, a amerykańska bez mięsa wołowego, sosów i frytek.

Dieta, a styl życia

Dieta może być związana ze sposobem życia – na przykład osoby, które ciężko pracują fizycznie, mają bardzo kaloryczną dietę, w której dominują ciężkie dania. Ale w ostatnich latach coraz częściej stosowana jest zdrowa dieta, niezależnie od tego, w jakim kraju dana osoba mieszka. Oczywiście, samo zdrowe odżywianie nie wystarczy, konieczna jest także aktywność fizyczna.

Zdrowie odżywanie w połączeniu z aktywnością fizyczną potrafi dokonać prawdziwych cudów. Nie bez powodu mówi się, że ludzie, którzy zdrowo się odżywiają i uprawiają sport, czują się nawet o kilkanaście lat młodsi od swoich rówieśników. Do tego też wyglądają o wiele młodziej od nich.

dieta a styl zycia

Dieta w chorobach

Dieta to także specjalny sposób odżywania się, który opracowany jest pod kątem osób, cierpiących na różnego rodzaju choroby. Przykładem może być tutaj zdrowa dieta dla osób z problemami żołądkowymi (takimi jak wrzody czy refluks), w których stosuje się dania pozbawione tłuszczu, ostrych przypraw, papryki, pomidorów, octu i innych pokarmów drażniących śluzówkę przewodu pokarmowego.

Ponadto przepisy zabraniają długiego smażenia potraw, a dopuszczają ich gotowanie czy też przygotowywanie na parze. Zdrowe odżywianie w tym przypadku eliminuje także spożywanie większości dań gotowych a także wędzonych wędlin.

Dieta w cukrzycy

Innym przykładem jest dieta cukrzycowa. W ostatnich latach coraz więcej osób zapada na tą popularną chorobę cywilizacyjną. Aby jej uniknąć, wystarczy zdrowa, normokaloryczna dieta, unikanie tłuszczów nasyconych (w tym trans) i dużych ilości cukrów prostych a także regularny ruch. Niestety, w przypadku zachorowania, prawidłowa dieta jest już tylko dodatkiem do leczenia farmakologicznego, które musi trwać do końca życia.

Przepisy przede wszystkim każą unikać smażenia na tłuszczu zwierzęcym a także jedzenia potraw zawierających duże ilości węglowodanów prostych. Dlatego w tej diecie często stosuje się natualne i sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sorbitol czy nawet fruktozę. Zdrowe odżywanie niestety nie jest w stanie przywrócić zdrowia osobie chorej na cukrzycę, ale pozwala ono znacząco zmniejszyć odczuwalne skutki tej ciężkiej choroby.

Dieta na utratę wagi

Dieta każdemu kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem. Diety odchudzające mają na celu zmniejszenie ilości kalorii, aby organizm mógł stracić zbędne kilogramy. Istnieją setki diet odchudzających. Jedną z najbardziej popularnych jest dieta 1000 kcal, w której można jeść wszystko, co dusza zapragnie, pod jednym warunkiem – łączna ilość kalorii, zjedzona w ciągu dnia, nie może przekroczyć 1000 kcal (albo 1200 lub 1500 w innych jej odmianach).

Są diety owocowe, bananowe, ziemniaczane, białkowe (w której spożywa się głównie pokarmy takie jak mięso i wysokobiałkowe przetwory mleczne), kapuściane i wiele innych. Zdrowe odżywianie w przypadku diety odchudzającej musi uwzględniać dostarczanie organizmowi wymaganej ilości witamin oraz mikroelementów.

W przypadku, gdy lekarz nam to zaleci, możemy suplementować organizm preparatami witaminowymi, lecz znacznie lepiej jest dostarczyć je z dietą.

Zanim jednak człowiek doprowadzi się do takiego stanu, w którym będzie musiał się odchudzać, powinien sprawdzić, czym jest zdrowa dieta i zdrowe odżywanie na co dzień. Czasami wystarczy niewielka zmiana – nieco inne składniki, nieco inaczej przygotowywane posiłki i prawidłowa dieta przestaje być jakimkolwiek problemem.

Twój nieco inny plan żywieniowy

Zasady zdrowego odżywania się

Zdrowa dieta powinna dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych. Niestety, nie zawsze tak jest, dlatego wiele osób stara się to uzupełnić, stosując na przykład różnego rodzaju preparaty witaminowe, błonnik i wiele innych.

Na szczęście zdrowe odżywanie jest dzisiaj tematem wielu rzetelnych badań naukowych, ciekawych książek i edukacyjnych stron internetowych, co sprawia, że nie ma problemu z pozyskaniem kompetentnej wiedzy, dzięki czemu możemy dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, w sposób w pełni naturalny.

1. Warzywa i owoce w zdrowej diecie

Zdrowe odżywanie to przede wszystkim spożywanie każdego dnia dużych ilości warzyw i owoców. Te pierwsze warto przyrządzać tak, aby traciły jak najmniej wartości odżywczych. Na przykład warto stosować przepisy i dania, w których warzywa są przyrządzane na parze. Owoce należy przyrządzać na różne sposoby, jedząc je na surowo, robiąc z nich sałatki, albo pyszne koktajle i smoothie.

Prawidłowa dieta musi także dostarczać organizmowi wapń, potrzebny przede wszystkim dla kości. Dlatego zdrowia dieta musi zawierać chude mleko i przetwory, takie jak jogurty (ale tylko naturalne, bez dodatku cukru), kefiry, maślanki i inne. Dostarczają one także witamin D oraz B2.

2. Źródła pełnowartościowego białka

Podstawowym źródłem białka, budulca mięśni, jest mięso. Zrównoważona dieta powinna zawierać dania, w których stosowane jest mięso oraz ryby. Poza białkiem, mięso dostarcza także żelaza oraz szeregu witamin z grupy B.

Wegetarianie i weganie powinni posiadać rozległą wiedzę na temat pokarmów mogących zastąpić im białko zwierzęce i tak komponować posiłki, by dostarczyć swoim organizmom wszystkich niezbędnych aminokwasów ze źródeł roślinnych – czyli głównie roślin strączkowych.

Produkty mleczne dostarczają białka (doskonałym jego źródłem jest twaróg, ale też maślanka), ale warto korzystać także z innego, naturalnego jego źródła, jakim są rośliny strączkowe.

Obecnie znaleźć można przepisy, które pozwolą przyrządzać niezwykle ciekawe dania z takich roślin jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i inne. Zdecydowanie wykraczają one poza standardową fasolkę po bretońsku i są zarówno smaczną jak i zdrową alternatywą dla kotleta schabowego.

3. Niezbędne tłuszcze

Zdrowe odżywianie wiąże się także z koniecznością dostarczania organizmowi tłuszczów, najlepiej nienasyconych. Poza wymienionymi wcześniej rybami, ich najlepszym źródłem są oleje roślinne. Tutaj jednak warto pamiętać, że prawidłowa dieta zaleca spożywanie bardzo małych ilości tłuszczów.

Nie powinno to być więcej, niż jedna łyżka stołowa oleju albo oliwy z oliwek, a do tego dwie łyżeczki masła. Warto pamiętać, że ogromne ilości oleju roślinnego stosowane są do produkcji majonezów oraz wielu innych sosów kanapkowych. Poza tym wiele osób stosuje smażenie w głębokim tłuszczu oraz panierowanie które powoduje, że dania bardzo mocno nasiąkają tłuszczem.

ryba bialko niezbedne tluszcze

4. Ryby i mięso

Dieta zdrowego człowieka powinna zawierać dania, w których przynajmniej dwa razy w tygodniu występują ryby, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczonych, a także całego szeregu mikroelementów. Jeśli chodzi o mięso, zdrowe odżywanie wymaga eliminowania z diety mięs bardzo tłustych, które są kaloryczne i obciążają układ trawienny.

Dlatego najbardziej zalecane są chude mięsa drobiowe albo z królika. Można także stosować dania, w których podstawą jest wysokiej jakości mięso wieprzowe albo wołowe bez widocznego tłuszczu.

Zdrowe odżywanie polega na takim przygotowaniu mięs, aby można je było przyrządzać bez dodatku tłuszczu. Można je zatem grillować, gotować w wodzie, gotować na parze, a także smażyć na patelniach teflonowych, które wymagają stosowania symbolicznych ilości tłuszczu.

5. Produkty pełnoziarniste

Prawidłowa dieta obejmuje także produkty z pełnego ziarna. Przykładowo powinno się stosować przede wszystkim pełnoziarniste, produkowane z mąki z pełnego przemiału pieczywo. Jest ono źródłem wielu mikroelementów, a także bardzo zdrowego błonnika, który ma korzystny wpływ na pracę jelit.

6. Odpowiednia ilość płynów

Zdrowa dieta to także woda i wszelakiego typu napoje. Zaleca się, aby dziennie pić minimum dwa litry wody, wody mineralnej, albo zielonej herbaty. Warto pamiętać o tym, że zdrowe odżywianie nie będzie możliwe, jeśli będziemy pić duże ilości słodkich gotowych soków lub napojów gazowanych. To nie tylko mnóstwo kalorii, ale i szereg sztucznych dodatków chemicznych, takich jak barwniki i substancje konserwujące.

Dieta zgodna z zasadami prawidłowego żywienia
 

Co z samym cukrem?

World Health Organization (WHO), czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry proste stanowiły nie więcej niż jedną dziesiątą dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla typowej osoby wynosi ono 2000 kcal dziennie, czyli cukier powinien być źródłem maksymalnie 200 kcal. To około 10 łyżeczek białego cukru.

Warto pamiętać, że cukier jest wszędzie, niemalże w każdym produkcie. Jedna puszka małego, gazowanego napoju, albo mrożonej herbaty, może mieć znacznie więcej cukru, niż wymagane dziesięć łyżeczek na dzień. Bardzo słodkie są ketchupy, dania gotowe i popularne słodycze, takie jak batoniki, ciastka, małe czekolady i torciki.

Warto także stosować mniej kaloryczne przepisy przy przyrządzaniu domowych przekąsek i ciast. W większości produktów cukier można zastąpić naturalnymi słodzikami, takimi jak np. stewia.

Indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zdrowa dieta powinna być opracowywana pod kątem każdej osoby indywidualnie. Przede wszystkim trzeba wziąć tutaj pod uwagę styl życia i tryb pracy. Osoba bardzo ciężko pracująca fizycznie, może spożywać znacznie większe ilości kalorii niż człowiek, który pracuje za biurkiem i przez osiem godzin nie ma praktycznie żadnego ruchu.

Osoba uprawiająca sport także może mieć większe zapotrzebowanie na kalorie. Tym bardziej, jeśli na przykład uprawia sport wyczynowy albo kulturystykę, wówczas prawidłowa dieta dla niej powinna zawierać więcej białka.

Pod uwagę trzeba wziąć także choroby, oraz czy dana osoba ma nadwagę albo niedowagę. Podstawą jest sprawdzenie, co jest przyczyną problemów. W przypadku niedowagi czasami wystarczą pewne zmiany i zdrowa dieta, w której pojawi się więcej kalorycznych potraw, więcej białka itd.

Jeśli powodem nadwagi jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii dziennie, rozwiązaniem może być zastosowanie diety redukcyjnej albo zwiększenie aktywności fizycznej (lub jedno i drugie).

Czasami wystarczy też nieco zmodyfikować przepisy, aby przygotowywane w kuchni potrawy miały mniej kalorii. Zdrowe odżywanie wymaga czasami inwestycji w nowy sprzęt kuchenny.

Wystarczy kupić grill elektryczny, patelnię grillową do smażenia beztłuszczowego, czy urządzenie do gotowania na parze, co pozwoli na przygotowywanie mnóstwa pysznych i niskokalorycznych potraw.

Jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe?

1. Jedź odpowiednią ilość posiłków

Zdrowa dieta musi składać się z minimum trzech głównych posiłków dziennie, takich jak śniadanie, obiad i kolacja. Wiele osób niestety pomija często śniadanie, co jest bardzo dużym błędem żywieniowym. Prawidłowa dieta, zgodnie z zaleceniami dietetyków, powinna także zawierać dwa dodatkowe, lekkie posiłki, takie jak drugie śniadanie (skromniejsze, niż pierwsze) i podwieczorek.

Obiad nie powinien być zbyt obfity i kaloryczny, ale jego podstawowymi składnikami powinny być warzywa oraz mięso lub ryby. Warto także pamiętać, aby kolacja, jako ostatni posiłek, był spożywany najpóźniej dwie godziny przed snem i składał się z dań łatwostrawnych.

2. Nie śpiesz się podczas jedzenia

Prawidłowa dieta wiąże się także ze specyficznym sposobem jedzenia, który polega na wolnym i dokładnym przeżuwaniu potraw. Taki sposób sprawia, że pokarm jest łatwostrawny, a do tego organizm szybciej osiąga uczucie sytości. Niestety, wiele osób przyzwyczajonych jest do jedzenia w pośpiechu, a także – co gorsze – do stołowania się restauracjach typu fast food.

gotowanie w domu

3. Przygotuj posiłki samodzielnie

Tymczasem zdrowe odżywianie to przede wszystkim dania przygotowywane w domu – bez dodatku tłuszczu, niepotrzebnych cukrów prostych, barwników, aromatów i konserwantów. Dziś można znaleźć przepisy w Internecie, w książkach i w telewizji, zatem każdy może bez problemu przygotować zbilansowany, zdrowy posiłek. Zdrowe odżywianie wcale nie wiąże się z koniecznością spędzania w kuchni wielu godzin.

Przygotowywanie posiłków może być bardzo szybkie, zwłaszcza wtedy, gdy wykorzystuje się dedykowane temu urządzenia. Zrobienie surówki przy użyciu robota kuchennego to kwestia kilku minut. Grillowanie mięsa albo smażenie go na patelni teflonowej także trwa bardzo krótko.

Zdrowe odżywianie w żaden sposób nie obciąża człowieka i nie wymaga od niego poświęcania wielu godzin na gotowanie.

4. Pij odpowiednią ilość wody

Trzeba też pamiętać o tym, aby organizm otrzymywał dużo płynów. Zdrowe odżywianie wymaga picia minimum dwóch litrów wody dziennie. Najczęściej zalecana jest woda mineralna, ale warto pamiętać, że do wielu domów doprowadzana jest woda ze studni głębinowych, która może być o wiele lepsza od wód butelkowanych.

Podsumowanie

Co można zyskać dzięki poprawie nawyków żywieniowych? Zdrowe odżywianie pozwoli uzyskać to, co najważniejsze, czyli zdrowie. Poza tym zdrowa dieta to gwarancja atrakcyjnego wyglądu, mnóstwa energii na co dzień a także ładnej skóry i włosów.

Skomponuj Swój jadłospis
 

Ten wpis ma 0 odpowiedzi

Komentarze otwarte

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>