Jak zdrowo gotować na diecie odchudzającej? Trwałe i szybkie efekty

jak zdrowo gotować na diecie odchudzającej

Zdrowe gotowanie jest niezmiernie istotnie zarówno w diecie zdrowego człowieka jak i dla tych na diecie odchudzającej. Dla pragnących poprawić strawność, przyswajalność składników odżywczych, smak potraw i ograniczyć przyswajane kalorie.

Spis treści – Jak zdrowo gotować na diecie odchudzającej?:

  1. Dlaczego warto gotować samemu?
  2. Co zyskujemy gotując w domu?
  3. Jak zdrowo gotować? Podstawy
  4. O czym trzeba pamiętać zdrowo gotując?
  5. Czy smażenie jest zdrowe?
  6. Zdrowe sposoby obróbki termicznej żywności
  7. Jak zdrowo gotować na diecie odchudzające? – Podsumowanie

Dlaczego warto gotować samemu?

Zdrowe gotowanie i gotowanie samemu są niemal synonimami, a właściwie powinny nimi być.

Gotując samemu po pierwsze mamy kontrolę nad składem naszych potraw, co jest niezmiernie istotne. Kupując gotowe potrawy lub produkty i półprodukty przetworzone godzimy się na narzucony odgórnie przez producenta skład, na który zazwyczaj nie możemy wpłynąć. Nie ma co się oszukiwać – producentom zależy zwykle na ilości, nie jakości.

Produkty używane do produkcji mogą być wątpliwej jakości, by zmniejszyć koszta, a w rezultacie cenę produktu którą zobaczy potencjalny konsument.

Ważna jest też ilość środków konserwujących, poprawiających smak, barwę i ogólną atrakcyjność, ponieważ dodatkowo motywują sprzedawców do ich bogatego zastosowania. Produkt jest bardziej atrakcyjny, łatwiej go przechowywać, termin przydatności się wydłuża, zatem może dłużej stać na sklepowej półce, jest więcej czasu na transport i dystrybucję itd.

Gotując samemu ograniczamy składniki do tych najświeższych i najmniej przetworzonych, zatem najzdrowszych. Dodatkowo to my kontrolujemy skład: ilość tłuszczu dodanego, węglowodanów prostych (cukrów), tłuszczów trans, sodu i innych składników które najlepiej ograniczyć w diecie.

zdrowa dieta

Co zyskujemy gotując w domu?

Decydując się na gotowanie w domu tracimy czas i energię.

No ale jak to? Przecież miało być o pozytywnych stronach, nie negatywnych. Racja. Takie ekstrawaganckie podejście ma jednak swoje uzasadnienie. Otóż znacząca ilość osób, które zasięgając informacji od dietetyka czy nawet w internecie o diecie odchudzającej, nie jest gotowa na to co faktycznie ze sobą niesie, licząc na szybką i dającą trwałe rezultaty dietę cud.

Aby trwale zrzucić kilogramy, poprawić stan zdrowotny lub osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez efektu jo-jo nie ma drogi na skróty. Jedynym rozwiązaniem jest zmiana i korygowanie nawyków żywieniowych, a jednym z nich jest samodzielne przygotowywanie posiłków.

zdrowe gotowanie

Zatem co zyskujemy?

Zamieniamy wcześniej wspomniany czas i energię na:

  • Zdrowsze, smaczniejsze posiłki
  • Całkowitą kontrolę nad kalorycznością diety
  • Regularny czas posiłków
  • Eliminację uczucia głodu
  • Lepszą organizację i zarządzanie czasem
  • Zmniejszone ryzyko chorób cywilizacyjnych
  • Zmniejszone ryzyko chorób nowotworowych
  • Polepszenie zdolności kulinarnych

Jak zdrowo gotować? Podstawy

Zacznijmy od produktów i półproduktów, które będą niezbędne by cokolwiek z nich zrobić. W naszej kuchni i lodówce powinny przede wszystkim znaleźć się świeże warzywa. To one będą stanowiły ilościowo co najmniej połowę zjadanych przez nas produktów.

Dlaczego?

Większość warzyw charakteryzują dwie rzeczy: niska kaloryczność i duża gęstość odżywcza. Oznacza to, że przy niskiej kaloryczności, która bez wątpienia jest szczególnie korzystna dla osób odchudzających się, zawierają także dużo składników odżywczych jak witaminy, składniki mineralne, polifenole, karotenoidy i błonnik.

Ilościowo trzon diety, a zatem też posiłków, stanowić powinny warzywa, ale to węglowodany powinny być głównym źródłem energii.

Produkty węglowodanowe, które najlepiej uwzględnić w codziennej diecie, to ciemne i pełnoziarniste pieczywo, brązowy i dziki ryż, grube kasze (np. gryczana) i inne produkty z mąk nieoczyszczonych. Stanowić będą one nie tylko źródło węglowodanów złożonych, ale także błonnika pokarmowego niezbędnego w każdej diecie.

Do zdrowego gotowania potrzebujemy też wysokiej jakości, chudego mięsa, najlepiej drobiowego lub wołowego. Jeżeli decydujemy się na wariant bezmięsny, niezbędne będą zamienniki roślinne, zatem strączki. Niezastąpiona będzie ciecierzyca, fasola zwykła i czerwona, soczewica, groch i soja.

Nie możemy też zapomnieć o tłuszczach. Oleje roślinne są niezastąpione nie tylko do zdrowego gotowania, ale także na surowo np. jako dodatek do sałatek. Wybierać powinniśmy oleje tłoczone na zimno do spożywania na surowo, a do gotowania te, o wysokim punkcie dymienia (głównie rafinowane), zatem oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy, lub sojowy.

Bardzo istotne w zdrowym gotowaniu są przyprawy. Nie dość, że są z reguły bardzo zdrowe, to nadadzą potrawom nowy, lepszy smak lub podkreślą w ciekawy sposób jego obecny.

zdrowe gotowanie

O czym trzeba pamiętać zdrowo gotując?

Pierwszą rzeczą o jakiej należy pamiętać, to by zachować umiar.

Odważne i zmyślne kombinacje są jak najbardziej wskazane, jednak nie wolno przesadzać z ilością. Dobrym pomysłem jest zdrowe gotowanie na nadchodzące kilka dni, jednak trzeba liczyć siły na zamiary. Należy też mieć na uwadze, że nie wszystkie potrawy wytrzymają próbę czasu. Nawet chłodzone najwyżej wytrzymają parę dni od dnia ugotowania.

Miej na uwadze przybliżoną wartość kaloryczną posiłku, szczególnie jeżeli jesteś na diecie odchudzającej. W przybliżeniu można to łatwo oszacować, pamiętając, że każdy gram węglowodanów i białka odpowiada 4 kcal, a gram tłuszczu 9 kcal.

Używaj przypraw! Kto powiedział, że gotując zdrowo i niskokaloryczne potrawy mają być mdłe i niezjadliwe? Oprócz nadania smaku, przyprawy mogą działać przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, dezynfekująco, antyseptycznie, wzmacniać odporność oraz ułatwiać proces trawienia.

Sięgaj najlepiej po przyprawy świeże i suszone, ale unikaj gotowych mieszanek. Większość posiada w swoim składzie znaczące ilości soli, zatem kupujemy „mniej przyprawy w przyprawie”, a w dodatku mamy kolejne, zbędne źródło sodu w diecie.

Uważaj gotując w wodzie! Ogranicz dosalanie wody, wystarczy szczypta soli na każdy litr wody. Wbrew z powszechnym przekonaniem, sól nie przyspiesza procesu gotowania, a wręcz go obniża. Jednak dodając mniej niż pół łyżeczki na litr, nie będzie miało to zauważalnego znaczenia.

Dodatkowo należy unikać przegotowywania produktów wysoko węglowodanowych jak ziemniaków, kasz, ryżu itp. Kaloryczność tych produktów się nie zmieni, jednak zachodzi będzie proces kleikowania skrobi, który nie tylko pogorszy właściwości organoleptyczne, ale także będzie skutecznie podwyższało indeks glikemiczny. Dziać się tak będzie w procesie hydrolizy wiązań skrobi i zwiększanie ilości węglowodanów prostych kosztem złożonych.

dieta bez wyrzeczeń

Czy smażenie jest zdrowe?

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym diety i niestety też najlepszym nośnikiem smaku, który nazywany jest umami.

Decydując się na smażenie, nie wolno robić tego bez dodatku tłuszczu. Są wyjątki od tej reguły, jak na przykład patelnie żebrowane lub inne, najnowszej generacji specjalnie do tego przeznaczone.

Smażąc bez tłuszczu na jakiejkolwiek innej patelni tak naprawdę nie będziemy smażyć, a spalać naszą potrawę. Tłuszcz jest świetnym nośnikiem energii i długo utrzymuję temperaturę. Zjawisko to, wykorzystuje się w procesach kulinarnych – dzięki temu mięso nie przywiera, białko ulega ścięciu, skórka lub powierzchnia która styka się z patelnią tylko przyrumienia, a środek pozostaje soczysty.

Smażąc bez tłuszczu doprowadzimy do powolnego zwęglania się potrawy i wytrącenia szkodliwych związków chemicznych (akryloamid, akroleina), które oprócz wpływania negatywnie na smak potrawy, wykazują też działanie karcynogenne. Nie da się też uniknąć przywierania potrawy.

Dlatego też niezbędny jest dodatek tłuszczu na patelnię, przynajmniej ilości pozwalającej pokryć ją cienką, jednolitą wartwą. Nie należy przesadzać też w drugą stronę, nasza potrawa nie może „pływać” w tłuszczu ponieważ duża jego część wniknie w potrawę, znacznie zwiększy jej kaloryczność, a w dodatku pogorszy smak.

Czy można smażyć ponownie na tym samym tłuszczu?

Istnieją aż dwie odpowiedzi na to pytanie, a poprzedza je stwierdzenie „to zależy”.

Po zakończonym smażeniu naszej potrawy, jeżeli zdejmiemy patelnię z ognia i o niej zapomnimy na kilka-kilkanaście godzin, olej powoli wytraci swoje ciepło. Zanim to nastąpi, zajdzie w nim szereg zmian chemicznych.

Smażąc w odpowiedniej ilości, na umiarkowanym ogniu i stosunkowo krótko, część tłuszczu rozpadnie się na kwasy tłuszczowe i glicerol. Zostawiając je (oraz nienasycone kwasy tłuszczowe) przez dłuższy czas w warunkach gdzie dostęp ma tlen i światło słoneczne, będzie postępowało utlenianie kwasów tłuszczowych i powstawały niezdrowe związki chemiczne.

Natomiast co jeżeli po usmażeniu pierwszej porcji, chcemy usmażyć coś jeszcze?

Można to zrobić bez dodatkowych konsekwencji jeżeli:

  • Użyty został odpowiedni tłuszcz (o wysokim punkcie dymienia np. rzepakowy, słonecznikowy)
  • Smażyliśmy krótko (kilka lub kilkanaście minut)
  • Smażyliśmy w stosunkowo niskich temperaturach (poniżej 180 stopni Celcjusza)
  • Potrawa się nie przypaliła i nie widać ciemniejszego zabarwienia oleju

W skrócie: jeżeli chcemy użyć tłuszczu w bardzo krótkim odstępie czasu, będzie to potencjalnie mniej szkodliwe, niż skorzystanie z niego po długim odstępie czasu. Mimo to, zaleca się, by każdorazowo tłuszcz do smażenie wymieniać.

Zdrowe sposoby obróbki termicznej żywności

Najzdrowsze gotowanie odbywa się za pośrednictwem wody lub braku tłuszczu dodanego.

Co to oznacza?

W środowisku wodnym, gotując w wodzie lub na parze, dochodzi zazwyczaj do najmniejszych strat witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, tylko nieznacznym zmianom ulegają proporcje składników odżywczych. Zatem kaloryczność nie ulega zwiększeniu.

Natomiast brak dodanego tłuszczu to wszystkie procesy technologiczne, które tego nie wymagają, przez co nie zwiększają kaloryczności posiłku.

Najlepsze sposoby obróbki termicznej w zdrowym gotowaniu:

  • Gotowanie w wodzie
  • Gotowanie na parze
  • Blanszowanie
  • Pieczenie
  • Duszenie
  • Grillowanie
  • Mikrofale

zdrowe gotowanie

Mikrofale zdrowe?

Wbrew głośnym, lecz niepopartym naukowo, tezom o ich szkodliwości, dowiedziony został ich brak negatywnego oddziaływania na ludzkie zdrowie. Mikrofale nie mogą i nie wpływają na jakość żywności.

Po pierwsze mikrofale… są tylko mikro. Nie są w stanie przenosić takiej ilości energii, by wpłynąć na skład i jakość żywności. Po części jest to dlatego, że fale wprawiają w drganie jedynie wodę zawartą w pożywieniu.

Czemu tylko mikro?

Długości ich fal plasują się między falami radiowymi, a podczerwienią, czyli tą samą, którą przesyłaliśmy sobie dzwonki mono i polifoniczne z komórki na komórkę w latach dwutysięcznych. Fale mogą przenosić energię, czego najlepszym dowodem jest to, że czytasz ten artykuł. Bez światła słonecznego (tudzież sztucznego) nie byłoby to możliwe, a ono także jest falą.

Mikrofale są miliard (1000000000) razy dłuższe od fal promieni X, czyli rentgenowskich, a dopiero te potrafią tworzyć wolne rodniki i wpływać na wiązania chemiczne. Dlatego też nie powinno się go robić częściej niż to absolutnie niezbędne.

Jak zdrowo gotować na diecie odchudzającej? – Podsumowanie

Gotowanie samemu ma wiele zalet i prawie żadnych wad.

Dzięki pełnej kontroli nad tym co jemy i jak jest przygotowane, łatwiej będzie nam zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać obecną masę ciała. Musimy w to włożyć nieco pracy i czasu, ale nasz organizm (a nawet portfel) nam podziękuje.

Wybierajmy zawsze świeże produkty, a gotując uważajmy za sposób obróbki termicznej i ilość dodanego tłuszczu. Dominować powinno gotowanie w wodzie i na parze, oraz pieczenie. Ograniczajmy smażenie (jeżeli już smażymy, to na małej ilości tłuszczu) i grillowanie.

twój dopasowany plan żywieniowy

1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (1 votes, average: 5,00 out of 5)

Loading...

Ten wpis ma 0 odpowiedzi

Komentarze otwarte

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>