Dieta Paleo – Zasady i Efekty Diety Paleolitycznej Człowieka Pierwotnego

dieta paleo

Dieta Paleo, zwana także dietą paleolityczną, jest największym orzechem do zgryzienia, a raczej otoczakiem do rozłupania. Na tle pozostałych popularnych diet wydaje się być najmniej kontrowersyjna, jednak paradoksalnie spore kontrowersje wzbudza krytyka tej diety.

Większość zwolenników diet „sezonowych” wywodzi się ze środowisk niemedycznych, w tym przypadku istnieje zauważalnie większa ilość zwolenników w postaci lekarzy, a nawet dietetyków. Weźmy zatem na widelec jeden z rzekomo najstarszych modeli żywieniowych obecnych czasów.

Spis treści

  1. Co to dieta paleo?
  2. Zasady diety paleo
  3. Co jeść na diecie paleo?
  4. Założenia diety paleo
  5. Czy dieta paleo jest zdrowa?
  6. Efekty diety paleo
  7. Opinie lekarzy o diecie paleo
  8. Podsumowanie

Co to dieta paleo?

Autor diety, dr Loren Cordian, opisuje w swojej książce poświęconej owej diecie, że stoi za nią idea naśladowania modelu żywieniowego ludzi pierwotnych, dokładnie z okresu paleolitycznego, który historycznie trwał około 2,6 miliona lat, a zakończył się ok. 12 tyś. lat temu.

Zdaniem autora, udało mu się odtworzyć sposób odżywiania ludzi z tego okresu i określa go jako dietę optymalną „do której zostaliśmy stworzeni”.

Nie obiecuje zrzucenia określonej ilości kilogramów w danym czasie i nie posiada żadnych faz. Zamiast tego reklamuje się jako kolejna dieta podająca się za tę ‚zgodną z naturą i będącą kolejnym przełomem w zdrowym odżywianiu. Jest raczej zbiorem zasad żywieniowych, jej celem ma być prawidłowa dieta i zdrowe odżywianie, a domyślnie ma trwać przez całe życie.

dieta paleo mięso ryby warzywa owoce paleolityczna

Zasady diety paleo

Główną ideą przyświecającą diecie jest wyeliminowanie produktów przetworzonych, skupieniu się na tych najbardziej naturalnych i jedzenie produktów, które jedli nasi przodkowie. Jako że wiedli wtedy koczowniczy tryb życia, autor zakłada że nie spożywali zbóż, strączków i nabiału, które są produktami charakterystycznymi dla diety człowieka o osiadłym trybie życia.

W rezultacie, podobnie jak w przypadku diety Atkinsa i diety Dukana, ta również jest dietą wysokobiałkową z kilkoma innymi, nowatorskimi założeniami. Dodatkową wariacją diety paleolitycznej będzie dieta Samuraja – bazująca na takich samych zasadach, jednak dopuszczająca nasiona roślin strączkowych i kasz.

Co jeść na diecie paleo?

Dozwolone produkty na diecie paleo

Do ogółu produktów spełniających zasady diety paleo zaliczamy:

  • Chude, nieprzetworzone mięsa (dziczyzna, wołowina, wieprzowina)
  • Owoce morza
  • Warzywa i owoce niskoskrobiowe
  • Jaja
  • Orzechy
  • Nasiona
  • Oleje nierafinowane (oliwa z oliwek, olej kokosowy, z orzechów makadamia, lniany i z awokado)

Mięsa

  • Dziczyzna
  • Baranina
  • Drób jasny – indyk, kurczak
  • Drób ciemny – gęś, kaczka
  • Konina
  • Króliki i zające

Ryby

  • Dorsz
  • Pstrąg
  • Śledź
  • Halibut
  • Łosoś
  • Flądra
  • Lin
  • Sola
  • Sardynki
  • Tuńczyk

Warzywa

  • Brokuł
  • Kalafior
  • Fenkuł (koper włoski)
  • Marchew
  • Seler
  • Por
  • Pietruszka
  • Wszelkie sałaty
  • Cykoria
  • Bakłażan
  • Burak
  • Szpinak
  • Jarmuż

Owoce

  • Cytryna
  • Pomarańcz
  • Pomelo
  • Grejpfrut
  • Limonka
  • Jabłko
  • Śliwka
  • Banan
  • Gruszka
  • Jagody i pozostałe owoce leśne
  • Brzoskwinia
  • Ananas

Niedozwolone produkty na diecie paleo

  • Wszelkiego rodzaju zboża i produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze, ryże)
  • Nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) oraz warzywa o dużej zawartości skrobii (np. ziemniaki)
  • Nabiał (sery, jogurty, kefiry, mleko, serki)
  • Produkty zawierające cukier rafinowany
  • Produkty przetworzone
  • Oleje rafinowane (kukurydziany, arachidowy, słonecznikowy)
  • Orzeszki arachidowe (ziemne)
  • Sól

bezpłatny plan dietetyczny

Założenia diety paleo

W diecie paleo również nie ma pojęcia liczenia kalorii i restrykcji pod względem ilości spożywanych produktów.
Przestrzegając zasad diety, rozkład energetyczny powinien wyglądać następująco:

  • 55% wartości energetycznej powinna pochodzić z mięsa i produktów zwierzęcych oraz owoców morza
  • 15% wartości energetycznej z warzyw
  • 15% wartości energetycznej z owoców
  • 15% wartości energetycznej z orzechów i nasion

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Zdaniem autora ludzie pierwotni nie spożywali nasion roślin strączkowych, nabiału i zbóż głównie dlatego że są to produkty uprawne. Tysiące lat temu rośliny te rosły dziko, a krowy nie były udomowione, zatem faktycznie nie stanowiły one trzonu diety ludzi pierwotnych.

Istnieją jednak przesłanki że takowe spożywali, w szczególności rośliny strączkowe. Dodatkowym argumentem jest odrzucenie tych produktów przez zawartość lektyn oraz glutenu.

Lektyny

Lektyny są to związki wiążące węglowodany, które występują zarówno u roślin jak i zwierząt. Oprócz zbóż, nabiału i roślin strączkowych, występują one też w dopuszczalnych tej diecie: papryce, bakłażanie i pomidorach.

Faktem jest, że są to związki prawdopodobnie mogące przyczyniać się do powstania nietolerancji pokarmowych, mają zatem działanie potencjalnie uczulające, zapalne. Spowodowane jest to niezdolnością do dezaktywacji toksycznego działania lektyn, w rezultacie powodując reakcje podobne do alergii. Nietolerancję na glutem wiążę się także z lektynami, przez zbliżony proces reakcji autoimmunologicznej<.

Wbrew pozorom, lektyny zawarte w żywności nie są szczególnym zagrożeniem dla zdrowia większości populacji. Co więcej, bardzo mało prawdopodobne jest kompletne wyeliminowanie ich z diety. Najwięcej lektyn zawartych jest w żywności surowej.

Nikt nie spożywa ryżu, kasz, ziemniaków czy nasion strączkowych na surowo. Są one gotowane w wodzie, przegotowywane, a nawet smażone czy pieczone. Przykładowo samo moczenie nasion roślin strączkowych w wodzie o temperaturze pokojowej wystarcza by pozbyć się części lektyn, nie wspominając o gotowaniu.

dieta paleo paleolityczna dieta człowieka pierwotnego jaskiniowiec

Gluten

Podobnie sprawy mają się z nieszczęsnym glutenem. Nagonka medialna i mylne informacje odnośnie glutenu spowodowały niepokojące, sztuczne i niezdrowe trendy żywieniowe.

Jeżeli chorujesz na zapalenie tarczycy typu Hashimoto (ok. 2% populacji), masz wykrytą i potwierdzoną nadwrażliwość na gluten (ok. 1-3% populacji) lub celiakię (ok. 1% populacji), w tych przypadkach prawie obowiązkowe jest wprowadzenie diety bezglutenowej i ograniczającej gluten.

Jednak jeżeli żadna z tych chorób Cię nie dotyczy, eliminacja glutenu z diety nie ma udowodnionego naukowo pozytywnego wpływu na organizm i metabolizm. Nie zmieni diety na lepsze, i nie wpłynie pozytywnie na żaden aspekt zdrowotny.

Lepsze samopoczucie u osób eliminujących gluten z diety, które nie mają żadnych wskazań do stosowania diety bezglutenowej, jest najczęściej spowodowane zjawiskami psychologiczno-społecznymi, w tym efektem placebo lub nocebo.

bezpłatny plan dietetyczny

Efekty diety paleo

Dieta Paleo wydaje się być jedną z lepszych spośród popularnych diet. Nie zmienia to faktu że cały czas pozostaje potencjalnie niedoborową, białkową dietą typu „fad”, czyli kolejnym sezonowym trendem.

Problem pojawia się już w głównym założeniu diety opartym na hipotezie niezgodności ewolucyjnej, która mówi że ok 50 tyś. lat ludzki genom nie uległ zmianie, przez ten czas natomiast drastycznie zmieniła się nasza dieta i tryb życia.

Zatem około 10 tyś. lat od zapoczątkowania rolnictwa to za mało czasu, by ludzie przystosowali się do nowej diety i osiadłego trybu życia. Teoria ta jest logiczna i ma podstawy w genetyce, a to przyciąga wielu jej zwolenników.

Do spektakularnych efekty diety paleo raczej nie należą, aczkolwiek część stosujących twierdzi inaczej. Eliminując pośrednio produkty wysoko przetworzone będące źródłem dużej ilości kalorii w małej ilości objętościowej zmniejsza się dzienne spożycie kalorii ogółem. Duża podaż białka dodatkowo może potęgować efekt, stąd osoby z nadwagą lub otyłością mogą spotkać się z efektem odchudzającym tej diety.

Dieta paleo – badania

Niestety, zarówno biolodzy ewolucyjni i badania naukowe potwierdzają, że teoria ta nie jest prawdziwa. Pośrednim dowodem skuteczności diety i jednoznacznej poprawy stanu zdrowia nie można nazwać badań wykonanych na osobach z niej korzystających. Grupy badane nie przekraczały 29 członków, zwykle nie było grupy kontrolnej i pomijany był długofalowy aspekt stosowania diety, przez krótki czas prowadzenia badania.

Dieta przedstawiana jest jako sposób na poprawę zdrowia pasujący do naszego kodu genetycznego. Upodabnia się do zasad zdrowego żywienia i ma wiele elementów wspólnych z dietą śródziemnomorską, co pośrednio czyni ją zdrowszą alternatywą dla popularnych trendów żywieniowych krajów wysokorozwiniętych. Nie zmieni to faktu, że bez suplementacji nie będzie ona odpowiednio zbilansowana.

Sposób odżywiania paleo, z uwagi na dużą ilość produktów ciężkostrawnych, raczej nie będzie dietą lekkostrawną polecaną w niektórych chorobach.

Potencjalne wady stosowania diety paleo

  • Zatrucia metalami ciężkimi (nadpodaż ryb)
  • Hipercholesterolemia
  • Zaburzenia profilu lipidowego krwi
  • Niedobory składników mineralnych, głównie wapnia
  • Niedobory witaminy D
  • Osteoporoza, krzywica, złamania
  • Nasilona ketoza
  • Obciążenie wątroby i nerek
  • Nowotwory jelita grubego i prostaty

dieta paleo warzywa

Opinie lekarzy o diecie paleo

Zdanie specjalistów nie jest jednogłośne, jednak znaczna większość ma to samo zdanie. Zarówno opinie lekarzy jak i dietetyków zwykle są przeciwne stosowaniu tego modelu żywieniowego. Dieta paleolityczna może być bardzo nieodpowiednia dla osób z nadwagą, otyłością, nietolerancjami pokarmowymi, cukrzycą, zespołem metabolicznym oraz innymi chorobami. Szczególnie niebezpieczne jest to dla osób z chorobami metabolicznymi, które nie są pod opieką doświadczonego dietetyka.

Podsumowanie

Dieta paleolityczna nie jest zalecanym przez dietetyków i lekarzy sposobem odżywiania, ale ma kilka cech pozytywnych. Można zaobserwować upodabniania się do oficjalnych wytycznych, i to w zauważalnym stopniu.

Kształtowanie nawyków żywieniowych jest niezmiernie ważne w zdrowej, prawidłowej i zbilansowanej diecie zdrowego człowieka. W najnowszej piramidzie żywieniowej Instytutu Żywienia Człowieka, w jej podstawie, zatem najważniejsze, są warzywa i owoce, które tutaj też mają swój duży udział. Ograniczenie wysoko przetworzonych produktów także jest wskazane, jednak kompletne ich usunięcie też nie jest definitywnym rozwiązaniem.

Przykładowo, przetworzony jest dobrze znany nam kefir, w którego skład wchodzą jedynie bakterie fermentacji mlekowej, mleko oraz niekiedy drożdże. Obecność żywych kultur bakterii (Lactobacillus, Bifidiobacterium) wpływa bardzo korzystnie na florę bakteryjną i perystaltykę jelit, a wysoka zawartość wapnia wzmacnia kości.

Kwasy tłuszczowe

Zaletą jest też niewątpliwie wybieranie pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) oraz chude mięsa. Tłuszcze nienasycone można znaleźć głównie w olejach roślinnych, rybach i orzechach, jednak odstraszanie od olejów rafinowanych, zatem tych oczyszczonych, i obwinianie je o toksyczność jest nieuzasadnione i nie ma poparcia naukowego.

Dodatkowy argument o rzekomej wysokiej zawartości tłuszczów trans, powstałych w procesie rafinacji, także jest błędny. Zwykle wartości te nie przekraczają 1%. Wypijając szklankę mleka spożyjemy więcej tłuszczów trans niż używając paru łyżek oleju rafinowanego w procesach technologicznych.

Nie można też pominąć kwestii punktu dymienia. Oleje nierafinowane, faktycznie są zdrowsze i lepsze jakościowo, jednak nie nadają się do smażenia przez około dwukrotnie niższy punkt dymienia niż te rafinowane.

Zalety diety paleo

  • Niski indeks glikemiczny diety
  • Większa podaż potasu z dietą
  • Mniejsza podaż sodu z dietą
  • Możliwie wyższe spożycie błonnika pokarmowego

Autor diety wskazuje też na jej pozytywne zastosowanie w leczeniu i prewencji chorób cywilizacyjnych. W celu jednoznacznego stwierdzenia lub odrzucenia tego oświadczenia wymagane są rzetelne badania naukowe, jednak należy uczciwie przyznać, iż istnieje spore prawdopodobieństwo przyznania częściowej racji. W końcu część założeń diety paleo ma potwierdzenie w badaniach i wytycznych oficjalnych instytucji.

Problem polega na tym, że można osiągnąć podobne, a nawet lepsze rezultaty nie eliminując tym samym z całych grup produktów mających znaczną przewagę pozytywnych właściwości, niż tych negatywnych.

bezpłatny plan dietetyczny

Autor: mgr Piotr Król, dietetyk kliniczny

1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (No Ratings Yet)

Loading...

Ten wpis ma 6 odpowiedzi

  1. Anna Kowalska says:

    Merytoryka wpisu odpowiednio fajnie i ciekawie jest.

  2. Eh says:

    Oczywiście naukowcy swoje, a życie swoje. Odżywiając się przede wszystkim warzywami i owocami można dość szybko zafundować sobie raka, bo stężenia pestycydów i reszty tej szkodliwej chemii nieuchronnie do tego doprowadzą..

    • Medicover GO says:

      Odżywianie się „przede wszystkim” ilościowo w największej ilości warzywami i owocami jest zalecane przez wszystkie instytucje żywieniowe zarówno polski IŻŻ, jak i ogólnoświatowe WHO. Warzywa i owoce (w proporcjach ok. 3:1) powinny stanowić podstawę ilościową, lecz nie kaloryczną. Oznacza to, że faktycznie nie powinno się odżywiać się tylko nimi, szczególnie biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność w przeliczeniu na 100 gramów produktu, ale powinny znajdować się w każdym pełnym posiłku.
      Niektóre pestycydy mogą wpływać negatywnie na zdrowie, jednak dla większości populacji nie stanowią one większego zagrożenia. Te stosowane na rozwijające się plony, a nie nasiona są znacznie bardziej bezpieczne dla ludzi. Mycie warzyw i owoców dodatkowo zmniejsza ryzyko zatruć. Należy pamiętać, że pestycydy mają głównie działanie powierzchniowe, a tylko część produktów spożywa się ze skórą. Usunięcie skóry np. w cytrusach całkowicie eliminuje problem pestycydów.

      • Olga says:

        Ciekawe dlaczego są badania, w których wykazano najczęściej stosowany środek chwastobójczy w ludzkim moczu… Większość badań na temat wpływu pestycydów była krótkotrwała. W badaniu na szczurach dopiero po 1-2 latach wychodziły skutki, w postaci guzów.

        • Medicover GO says:

          Olgo, niestety to co piszesz nie jest prawdą. Nie podajesz źródła popierającego swojego twierdzenia, ale domyślamy się co sugerujesz.
          Mowa oczywiście o glifosacie, którego szkodliwość jest marginalna, co potwierdza ponad 1000 (słownie: tysiąc) badań naukowych – źródło: http://www.bfr.bund.de/en/press_information/2014/03/glyphosate__no_more_poisonous_than_previously_assumed__although_a_critical_view_should_be_taken_of_certain_co_formulants-188898.html
          Do podobnych wniosków doszły organizacje takie jak:

          • amerykański departament ds. agrykultury USDA – raport
          • WHO i FAO, czyli światowa organizacja zdrowia i europejski departament ds. żywności i agrykultury – oświadczenie
          • EFSA – czyli europejska komisja ds. bezpieczeństwa żywności – stanowisko

          Oprócz tego:
          – Większość badań nie była krótkotrwała, jak twierdzisz
          – Glifosatatem i jego wysoką obecnością w moczu narażone mogą być tylko osoby związane zawodowo ze spryskiwaniem, lub zamieszkujące blisko pryskanych pól. Nie zmienia to faktów, że glifosat prawie w całości zostaje wydalony w niezmienionej postaci, oraz że jego spożycie (zarówno przez producentów, jak i konsumentów) nie przekracza normy ADI (dopuszczalnym dziennym spożyciem) i poniżej 1% wartości AOEL (dopuszczalny poziomem narażenia zawodowego).
          – Badanie na szczurach siłą rzeczy jest słabym merytorycznie argumentem, ponieważ zostało przeprowadzone właśnie na szczurach, a nie na ludziach. Jedno badanie i tzw. cherry-picking (czyli nie branie innych badań pod uwagę) na tle ponad tysiąca innych, nic nie udowadnia. W najlepszym wypadku może być jedynie przesłanką i wskazaniem do dalszych badań pod tym kątem. Przypominamy, że wiedza naukowa opiera się na analizie wielu doniesień naukowych, a nie na wyciąganiu wniosków z pojedynczych publikacji lub opinii.

  3. AAA says:

    Ale człowiek paleolityczny nie miał dostępu do wołowiny, cielęciny, wieprzowiny i drobiu! Skoro można jeść na diecie paleo mięso zwierząt udomowionych i do tego kupować je w sklepie, to tym bardziej można by spożywać zboża albo jaja kurze.
    Poza tym należałoby określić o jaką dietę paleo chodzi – człowieka z sawanny czy z tajgi albo z lasów równikowych – to ważne, bo od tego zależy dobór składników, których być może nie powinno się łączyć (raczej człowiek pierwotny z Amazonii nie jadł pstrąga, a ten z tajgi nie znał ananasa).

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

}(jQuery));