Czy owoce są zdrowe? Nie do końca…

owoce zdrowe

Każdy z nas zapewne na lekcjach chemii czy biologii przyswoił wiedzę na temat podstawowego podziału cukrów na cukry na proste i złożone. Dzisiejszy artykuł porusza kwestię tych pierwszych – mono i disacharydów.

Spis treści: Czy owoce są zdrowe?

  1. Cukier w owocach
  2. Źródło składników odżywczych
  3. Owoce o niskiej zawartości cukru
  4. Podsumowanie

Cukier w owocach

Fruktoza

Fruktoza jest cukrem prostym, którego źródłem są głównie owoce. Pod względem chemicznym jest to cząsteczka glukozy o innym ułożeniu przestrzennym. Fruktoza jest polecana w diecie cukrzycowej jako zamiennik sacharozy.

Przyczyną jest to, że nie podnosi stężenia glukozy we krwi – ponieważ ma niski indeks glikemiczny. W nadmiernej ilości przyczynia się natomiast do zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej, więc powinniśmy uważać na fruktozę, jak zresztą na każdy inny cukier prosty.

Wielu naukowców od dawna bada wpływ węglowodanów na nasz organizm oraz ewentualne zagrożenia z tego wynikające. Specjalnie opracowywane w tym celu tabele z indeksami glikemicznymi, parametrami kaloryczności są cennym źródłem informacji na temat wartości odżywczych spożywanych owoców.

Owoce, w których w dużych ilościach występuje fruktoza to:

  1. Daktyle (w niektórych odmianach cukier stanowi aż 63,3%)
  2. Rodzynki bezpestkowe (cukier w nich stanowi 59%)
  3. Suszone morele (cukier w nich stanowi 53%)
  4. Suszone figi (cukier w nich zawarty osiąga nawet 47%)

owoce cukier fruktoza

Źródło składników odżywczych

Owoce suszone są źródłem błonnika i potasu, bardzo cennego dla naszego organizmu. Mimo, że cukier w nich zawarty osiąga wyższe parametry, to nadal pozostają stosunkowo wartościowym zamiennikiem słodyczy. O ile nie spożywamy ich w dużych ilościach, nie powinna nas wystraszyć wysoka kaloryczność suszonych owoców, gdyż spożywa się je zwykle jako dodatek, a dietetycy wprowadzają je do menu podczas stosowania określonej diety. Zachęcają oni do samodzielnego suszenia owoców i warzyw w specjalnie do tego celu przystosowanych suszarkach. Jest to bardzo zdrowa alternatywa dla słodyczy np. podczas wieczornej przekąski.

Twoja zdrowa alternatywa żywieniowa

Jakie owoce spożywać?

Nie oznacza to jednak, że nie powinniśmy w ogóle uważać na to, jakie spożywamy owoce. Wiele z nich zawiera dużą dawkę cukru. Fruktoza jest monosacharydem, czyli cukrem prostym. Wątroba może metabolizować jedynie 2-3 łyżki tego cukru dziennie. Reszta jest odkładana w postaci tkanki tłuszczowej otaczającej wątrobę i może prowadzić do otłuszczenia wątroby.

Kto powinien ograniczać owoce w diecie?

Osoby cierpiące na nadwagę, cukrzycę lub borykające się z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczyć ilość spożywanych owoców. Mając wybór między zjedzeniem owoców czy np. hamburgera, wydaje się on dość oczywisty. Wybór owoców będzie związany z troską i dbałością o swój organizm.

Na szczęście grupa owoców o niskiej zawartości cukrów jest długa. Jest to bardzo ważna informacja przede wszystkim dla cukrzyków. Są to osoby, które powinny zwracać szczególną uwagę na spożywane przez siebie owoce, a przede wszystkim na takie parametry jak indeks glikemiczny. Dane takie znajdują się w specjalnie opracowanych dla nich tabelach żywieniowych. Należą do nich m.in. tabela kalorii i wymienników węglowodanowych.

Owoce o niskiej zawartości cukru

Owoce jagodowe

Owoce o najniższej zawartości węglowodanów to przede wszystkim jagody i jeżyny będące głównym źródłem antyoksydantów. Owoce te możemy jeść śmiało i bez wyrzutów sumienia. Dwie garści jagód (100g) to tylko 45 kalorii, a spożyty wraz z nimi cukier jest równie niski i wynosi tylko 12 g. Jedynie 5 gram stanowi fruktoza, więc jest to świetny składnik na deser lub drugie śniadanie.

Owoce pestkowe

Kolejnymi owocami w tej grupie są wiśnie. Są to owoce, które zmniejszają ryzyko chorób serca jak również mają właściwości przeciwnowotworowe. Zjedzenie 12 słodkich wiśni to tylko 59 kalorii, a ilość węglowodanów wynosi 14 g. Brzoskwinie są również bardzo zdrowym owocem dla cukrzyka. Zawierają wiele witamin z grupy A i C. Ponadto są bogatym źródłem potasu i błonnika.

Ilość fruktozy zawartej w 100 gramach brzoskwiń wynosi zaledwie 2 g. Owoc ten można przygotowywać do konsumpcji na wiele sposobów – dodać do owsianki, mrożonej herbaty lub do pieczonego mięsa. W ten sposób znajdujemy idealne połączenie między tym co pyszne i zdrowe.

Świeża morela, w przeciwieństwie do moreli suszonej, ma tylko 17 kalorii. A ilość fruktozy zawartej w 100 gramach tego owocu wynosi tylko 0,94 g. Jest to produkt idealnie sprawdzający się w sałatkach lub w połączeniu z płatkami owsianymi jako śniadanie.

Owoce ziarnkowe

W ostatnich latach można śmiało stwierdzić, że Polska jabłkiem stoi. Jabłka to najbardziej znane polskie owoce. Na uwagę zasługuje fakt, że owoce te są bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo błonnika i witaminy C oraz są źródłem antyoksydantów. Kaloryczność jednego małego jabłka to zalewie 54 kalorie, a fruktoza w 100 gramach utrzymuje się na poziomie 5,9 g.

owoce jablka kiwi pomarancze

Owoce cytrusowe

Wartościowymi i bogatymi w witaminę C owocami są też pomarańcze. Oprócz tego zawierają bardzo dużo kwasu foliowego i potasu. Wpływają korzystnie na uregulowanie ciśnienia krwi. Ich spożycie wiąże się z przyswojeniem 46 kalorii, a fruktoza zawarta w 100 gramach tego owocu to jedynie 2,25 g.

Obecnie panuje moda na stosowanie wszelkich diet, których podstawowym źródłem wartości odżywczych są warzywa i owoce. Jedną z ciekawszych i najbardziej ekstremalną odmianą jest frutarianizm. Należy jednak pamiętać, że dla większości społeczeństwa najzdrowsza i najbezpieczniejsza, a zarazem najbardziej skuteczna będzie dieta odpowiednio zbilansowana, zawierająca wszystkie grupy produktów.

Według najnowszej piramidy żywienia stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą jadłospisu każdego z nas. Niżej niż one znajduje się jedynie aktywność fizyczna, która jest uznawana za kluczowy element zdrowego trybu życia.

Skład wybranych owoców (w 100g):

  • jagody: 5 gram fruktozy – 45 kcal
  • wiśnie: 3,5 gram fruktozy – 50 kcal
  • brzoskwinie: 2 gram fruktozy – 39 kcal
  • morela: 0,97 gram fruktozy – 14 kcal
  • jabłka: 5,9 gram fruktozy – 53 kcal
  • pomarańcze: 2,25 gram fruktozy – 46 kcal
  • kiwi: 4,35 gram fruktozy – 61 kcal

Podsumowanie

W powyższym artykule zostały przedstawione zarówno wady, jak i ogromne zalety wynikające ze spożywania owoców. Odpowiedź na pytanie czy owoce są zdrowe nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od umiaru w ich spożywaniu.

Ważnymi czynnikami są również dolegliwości lub choroby przewlekłe, z którym zmagamy się na co dzień. Pojęcia typu fruktoza, cukier złożony, indeks glikemiczny oraz kaloryczność owoców powinna zostać przez nas przyswojona choćby w podstawowym zakresie.

Plan żywieniowy ograniczający cukry proste

Ten wpis ma 0 odpowiedzi

Komentarze otwarte

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>