Czy cukier szkodzi? Gdzie występuje i jak go ograniczyć w diecie?

czy cukier szkodzi

Cukier stanowi temat wielu ożywionych debat, zarówno w świecie nauki, jak i internecie. Sprzecznych informacji można znaleźć co niemiara, glukoza to, fruktoza tamto – a jak jest naprawdę? Czy cukier rzeczywiście jest tak szkodliwy jak demonizują go media?

Spis treści: Czy cukier szkodzi? Gdzie występuje i jak go ograniczyć w diecie?

  1. Czym jest cukier?
  2. Rola cukru w organizmie
  3. Jak cukier wpływa na zdrowie?
  4. Dlaczego cukier jest szkodliwy?
  5. Który cukier jest najzdrowszy?
  6. Jak ograniczyć cukier?
  7. Cukier – Podsumowanie

cukier

Czym jest cukier?

Pod pojęciem „cukru” można rozumieć albo bardzo wiele, albo bardzo niewiele.

Pytając losowe osoby, czym ich zdaniem jest „cukier”, dostaniemy tyle różnych odpowiedzi ile ich udzielających. Przyjrzyjmy się, czym faktycznie jest, lub są, „cukry”.

Każdy cukier jest węglowodanem, ale nie każdy węglowodan cukrem?

Cukier, to w mowie potocznej „cukier spożywczy”.

Sacharoza jest dwucukrem (disacharydem) składającym się z dwóch połączonych ze sobą chemicznie cząsteczek cukrów prostych (monomerów): glukozy i fruktozy. Jego półprzezroczyste kryształki możemy znaleźć w swoich cukiernicach i na półkach sklepowych, na przykład pod nazwą „cukier rafinowany” lub „cukier trzcinowy”. Zatem cukier spożywczy to nic innego, niż sacharoza.

Cukry w ujęciu chemicznym, to cała grupa związków składających się z atomów węgla, wodoru i tlenu, posiadające co najmniej jedną grupę hydroksylową (-OH) i zazwyczaj wykazujących właściwości redukujące. Synonimem naukowym „cukrów” są „węglowodany”, które dzielimy na proste i złożone. Zatem cukier spożywczy jest tylko jednym z wielu cukrów.

Wyróżniamy trzy grupy sacharydów (cukrów):

  • Monosacharydy (węglowodany proste) – np. glukoza, fruktoza
  • Disacharydy (dwucukry, również węglowodany proste) – np. sacharoza
  • Polisacharydy (wielocukry, węglowodany złożone) – np. glikogen, skrobia, dekstryny

Źródła cukru

Cukry proste nie są tylko sztucznym tworem człowieka, ale też naturalnie występują w żywności. Mleko i produkty mleczne zawierają laktozę i galaktozę, miód pszczeli jest mieszaniną glukozy i fruktozy, zboża maltozę, a owoce (i w mniejszym stopniu warzywa) mogą zawierać sacharozę, fruktozę i glukozę.

Twoja dieta bez cukru

Rola cukru w organizmie

Cukier w ludzkim organizmie, wbrew rozbieżnym informacjom, pełni tylko jedną funkcję – energetyczną.

Pod tą jedną funkcją kryje się natomiast więcej, niż można podejrzewać.

Metabolizm i rola węglowodanów

Węglowodany są naturalnym składnikiem żywności konwencjonalnej, zatem „zwykłej” żywności, którą znajdziemy na każdym bazarku i w supermarkecie. Niektóre produkty zawierają ich śladowe ilości, inne stanowią ich dobre lub słabe źródło, ale o tym później.

Trawienie węglowodanów zaczyna się w jamie ustnej, i kończy w jelitach, a dokładnie w ich początkowym odcinku – dwunastnicy. Zarówno cukry proste jak i złożone rozkładane są do monosacharydów i tylko w tej postaci trafiają do krwiobiegu.

Im prostsze węglowodany, czyli im krótsze ich łańcuchy węglowe, tym szybciej i łatwiej ulegają wchłonięciu w jelicie cienkim. Monosacharydy wchłaniane są bez konieczności trawienia, ponieważ jest to jedyna forma, którą przyswaja organizm. Enzymy trawiące dwucukry też nie mają dużo pracy do wykonania – muszą rozerwać tylko jedno wiązanie, by z jednej cząsteczki, powstały dwie gotowe do wchłonięcia.

Natomiast w przypadku wielocukrów proces trawienia trwa dłużej przez większą liczbę wiązań w cząsteczce, które enzymy muszą rozerwać. Na pierwszy rzut oka „czas” nie jest bardzo istotnym czynnikiem. W rzeczywistości jest on najważniejszy, a oto dlaczego.

Co robi cukier w organizmie?

Cukry proste i dwucukry dostarczone z dietą wchłaniają się błyskawicznie lub bardzo szybko, co powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Organizm szybko reaguje, wydzielając insulinę, której zadaniem jest wychwytywanie cząsteczek glukozy i ich transport z krwi do komórek organizmu.

Szybka akcja oznacza szybką reakcję, a szybka reakcja to szybkie efekty końcowe.

Efektem tym będzie krótkie nasycenie i szybki powrót głodu. Na pewno każdy z nas sięgnął po coś słodkiego, jak czekolada, batonik, czy choćby słodki napój gazowany, gdy odczuwaliśmy ssanie w żołądku. Efekt? Głód szybko znikał i równie szybko się pojawiał, często ze zdwojoną siłą.

Problem tkwi w tym, że takie częste wahania glikemii, brak stabilnego stężenia i nagłe, częste wyrzuty insuliny krótkodziałającej są czynnikami sprzyjającymi rozwojowi insulinooporności i w rezultacie cukrzycy typu 2. Insulinooporność jest odwracalnym stanem, jednak gdy zostanie wykryta cukrzyca, niezwłocznie zastosować trzeba dietę cukrzycową, która pozwoli kontrolować ilość i jakość spożytych węglowodanów oraz wdrożyć insulinoterapię.

Długie trawienie oznacza powolne uwalnianie węglowodanów przez stopniowe przerywanie wiązań. Dzięki temu, stężenie glukozy we krwi będzie stosunkowo stabilne, i przez dłuższy czas nie będzie ulegało ani znacznemu spadkowi, ani wahaniom.

W rezultacie nie czujemy głodu na długo po zjedzeniu posiłku, co jest rezultatem dobrego profilu glikemicznego i kontrolowanej aktywności ośrodka głodu i sytości.

cukier

Jak cukier wpływa na zdrowie?

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni i wszystkich innych komórek organizmu.

Pomimo że jest to wiedza powszechna, elementarna i zdroworozsądkowa, coraz więcej osób bezpodstawnie ją neguje.

Prawdopodobnie bierze się to z błędnego założenia, że „cukier”, to wszystkie węglowodany. Faktem jest, że zarówno cukier spożywczy (sacharozę), jak i inne węglowodany proste, należy ograniczyć do niezbędnego minimum w codziennej diecie. Według zaleceń WHO, węglowodany proste powinny stanowić do 10% wartości energetycznej diety.

Cukry mogą wpływać na zdrowie zarówno źle, jak i dobrze. Problem w tym, że mówi się prawie tylko o tej złej stronie, co może prowadzić do wyciągania błędnych wniosków o ich absolutnej szkodliwości. Glukoza jest paliwem i niezbędnym źródłem energii dla organów, tkanek i komórek, a to dopiero jej nadmiar powoduje problemy.

Ludzki mózg potrzebuje dziennie co najmniej 140-150 gramów glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Istnieje co prawda mechanizm awaryjny, w którym mózg czerpie energię z ciał ketonowych, co jest charakterystyczne dla głodzenia i powikłań cukrzycy.

Dopasuj dietę bez cukru

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Homeostaza oznacza równowagę przemian biologiczno-chemicznych w organizmie.

W dużym uproszczeniu oznacza to, że prawidłowe funkcjonowanie, dobre samopoczucie i po części zdrowie, jest zależne od pewnych wartości które muszą spełniać normy, z małym marginesem odchyleń.

Wahanie stężenia glukozy we krwi jest naturalnym zjawiskiem, jednak wartości te nie powinny przekraczać ani górnej, ani dolnej granicy normy. Stężenie glukozy poniżej 50 mg/dl świadczy o hipoglikemii i objawia się sennością, zawrotami głowy, osłabieniem, rozbiciem, a w skrajnych przypadkach utratą przytomności, a nawet śpiączką.

Glikemia przygodna (zbadana o losowej porze) powyżej 200 mg/dl to wstępna diagnoza cukrzycy.

Dodatkowo objawiać się może objawami takimi jak:

  • Wzmożone, ciężkie do ugaszenia pragnienie
  • Częstomocz
  • Osłabienie
  • Nudności

Jakie choroby powoduje?

Nadpodaż cukru powodować może:

  • Hiperglikemię
  • Nadpobudliwość
  • Kłopoty z zasypianiem
  • Insulinooporność
  • Cukrzycę typu 2
  • Glukozurię (glukoza w moczu)
  • Próchnicę i choroby dziąseł
  • Miażdżycę

cukier

Który cukier jest najzdrowszy?

Jeżeli mamy na myśli cukry ogółem, odpowiedź jest bardzo prosta – najzdrowsze są węglowodany złożone. Powody są dwa: dobry wpływ na stabilizację glikemii poposiłkowej oraz obecność błonnika pokarmowego.

Błonnik

„Błonnik”, analogicznie do „cukrów”, jest grupą związków, a nie jednym konkretnym. Nazywany jest też włóknem pokarmowym, a w jego skład wchodzą dwie frakcje: rozpuszczalna i nierozpuszczalna.

Źródłem frakcji rozpuszczalnej są głównie warzywa i owoce, natomiast frakcji nierozpuszczalnej produkty pełnoziarniste, niełuskanie i nieoczyszczane. Obie frakcje błonnika są równie ważne w prawidłowej diecie i należy spożywać oba, w ilości 20-40 gramów dziennie.

Jak ograniczyć cukier?

Po pierwsze – przestań dosładzać. Dostarczasz swojemu organizmowi puste kalorie, rozregulowujesz glikemię i nie dostarczasz przy tym żadnych cennych składników odżywczych.

Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego i wiesz, że sobie nie odmówisz, sięgnij po owoce, zamiast po ciastka, batoniki lub inne przekąski. Owoce też zawierają węglowodany proste, jednak ich trawienie i wchłanianie będzie opóźnione przez wartościowe składniki odżywcze, w tym błonnik. Oprócz tego stanowią źródło witamin i składników mineralnych. Uważaj jednak na owoce suszone i kandyzowane.

Częściej spożywaj pełne posiłki – pomoże to w uniknięciu momentów głodu, które są częstą przyczyną pojadania i sięgania po słodkości.

Jeżeli smarujesz pieczywo dżemem, marmoladą, miodem, powidłami lub czymś równie słodkim, stosuj zamiast tego masło orzechowe! Pamiętaj żeby sięgać po te wyższej jakości, które ma zawartość orzechów na poziomie 90% i więcej. Masła orzechowe słabej jakości, oprócz niskiej zawartości orzechów, mogą zawierać cukry dodane, a nawet tłuszcze roślinne, np. olej kokosowy.

cukier

Zmień swoje pieczywo. Biały chleb nie jest najlepszym wyborem z kilku powodów. Po pierwsze może mieć cukier dodany w celu polepszenia walorów smakowych. W większości przypadków dotyczy to „sztucznego” chleba pakowanego, o charakterystycznym słodkawym smaku, i bułek smakowych np. bułeczek jogurtowych.

Rób swoje musli. Większość gotowych, kupnych musli reklamuje się jako żywność „fit”, jednak zazwyczaj mają z tym mało wspólnego. Chwalą się wysoką zawartością węglowodanów złożonych i błonnika, jednak nie wspominają o dużej ilości węglowodanów prostych. Zależnie od producenta, mogą one stanowić aż połowę wszystkich węglowodanów!

Uważaj na produkty mleczne! Przetwory mleczne są świetnym źródłem wysokiej jakości białka, wapnia, witamin z grupy B i D, oraz bakterii probiotycznych. Należy unikać deserów mlecznych, mleka słodzonego i jogurtów smakowych, jeżeli chcemy ograniczyć cukry proste w diecie. W celu poprawy walorów smakowych produkty te tracą rangę wartościowych i stają się źródłem pustych kalorii o małej wartości odżywczej.

Zamień cukier na…

Jeżeli pomimo nawyku słodzenia chcemy ograniczyć cukry w diecie, najłatwiejszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po zamiennik. Ewentualnymi zamiennikami cukru spożywczego są:

  • Aspartam
  • Erytrol (erytrytol)
  • Ksylitol
  • Stewia
  • Inulina
  • Sacharyna
  • Inne substancje słodzące

Słodziki charakteryzują się zwykle znacznie większą słodkością, niż sacharoza, dzięki czemu potrzebna jest ich mniejsza ilość. Należy pamiętać, że niezależnie od obecności glukozy w pożywieniu, słodki smak i tak pobudza organizm do wydzielania insuliny.

Cukier – Podsumowanie

Cukier pod postacią kryształków, którymi popularnie słodzi się ciepłe napoje, jest tylko jednym związkiem należącym do grupy „cukrów”. Węglowodany (cukry) możemy podzielić na złożone i proste.

Węglowodany proste to te „złe”, potocznie nazywane cukrami – prowadzą do wahania stężenia glukozy we krwi, a jeżeli nie posiadają jej w swoim składzie, a przez sam słodki smak mogą powodować odpowiedź insulinową, która stopniowo będzie nasilała insulinooprność, i może prowadzić do cukrzycy typu 2. Dlatego organizacje zdrowotne zalecają ograniczenie cukrów prostych do niezbędnego minimum, odradzają dosładzania i sugerują pozyskiwanie tych węglowodanów z surowych, nieprzetworzonych owoców.

Węglowodany złożone to te „dobre”. Zwykle występują w żywności w towarzystwie innych, cennych składników pokarmowych (np. błonnika), co dodatkowo utrudnia proces ich trawienia. W rezultacie dają uczucie sytości na dłuższy czas przez stabilne stężenie glukozy i obecność insuliny długodziałajacej, która działa wolniej i obniża ryzyko insulinooporności.

Ich najlepszym źródłem są nieoczyszczone produkty zbożowe z pełnego ziarna, grube kasze, otręby i ryże niełuskane.

Warto dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia wymienić słodycze, i produkty przetworzone zawierające cukry proste zamienić na zdrowsze alternatywy jak owoce, nabiał i orzechy.

Wyeliminuj cukier

Ten wpis ma 0 odpowiedzi

Komentarze otwarte

Zostaw odpowiedź

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>